平泳ぎの股関節可動域の改善方法について考えてみました！

こんにちは！

肩関節専門治療院　みなみ鍼灸接骨院です！

 

今回は、平泳ぎの股関節の可動域についてです！

 

平泳ぎのキックの動きは、他の泳法に比べて

動きの特徴がありますね。

 

その中でも、

「股関節内旋」

という動きがあります。

このような動作の中で、

「股関節内旋」がしっかり入らないと

膝を傷めてしまう可能性があることは

先日、ブログにてお伝えしました。

 

平泳ぎのひざ内側の痛みの原因

 

では、その

「股関節内旋」

という動きを改善するためには

どうすればいいのか、

について、今回お伝えします。

上の写真は、県内中学生トップスイマーの

股関節内旋をチェックした際に撮影したものです。

 

左に比べて、右の可動域が若干、制限があるのが

お判りになると思います。

 

そこで、

簡単なエクササイズとストレッチングを

セルフで行っていただきました。

①股関節内旋エクササイズ

まずは、エクササイズで筋肉に刺激を入れていきます。

 

座った状態で、

膝をなるべくくっつける感じで

その状態から、足を外側に向けていきます。

 

外側に向けていき、止まってしまうところで、

1秒キープします。

それほど強い力でなく、

可動域いっぱいまで筋肉が縮む感じが出るように

してください。

 

10回×2セット

行います。

②股関節エクササイズ

次に、上の写真のように

四つ這いになっていただきます。

両ひざの間は、広めにとっていただきます。

 

骨盤前傾のまま、お尻を後方に引いていきます。

腰が丸まらないように気を付けてください。

股関節の横部分に、少し力が入ってくると思います。

その状態で、また、3秒キープしましょう。

 

10回×2セット

③四つ這いからの股関節内旋エクササイズ

次に、先程の股関節エクササイズの状態から

足を外側に捻ります。（股関節内旋）

 

交互に行います。

一番捻ったところで、また、3秒キープします。

 

片側10回×2セット

④股関節の前（腸腰筋）のストレッチング

次に、ストレッチングを行っていきます。

 

上の写真のようなポジションをとっていただきます。

まずは、軽く伸ばされる感じがあるところで

お尻（殿筋）を締めてみます。

（肛門を締める感じで行うと、殿筋が締まりやすいと思います。）

殿筋を締めることで、前に伸ばされる感覚が出てくると思います。

まずは、それで伸ばしましょう。

5秒キープして、10回行います。

 

その後、さらに伸ばしていくために、

少し、体重を前にかけてみましょう。

 

そのまま、30秒×2セット行います。

⑤臀部の深部（外旋筋）のストレッチング

 

臀部の深部にある外旋筋群、とくに梨状筋を伸ばします。

上の写真のように、うつぶせ状態から、

片方の膝を、体の前に来るように曲げます。

この状態で、お尻の奥が伸ばされる感覚が

あると思います。

 

今回は、臀部を伸ばすことが目的ですので

ここまでで、ストレッチングできますが、

反対の腕を上方向にあげると、背中や脇が

伸びてくるので、できたらやってみてください。

 

30秒×2セット

 

以上、五つのセルフエクササイズ、ストレッチングを

行っていただきました。

前後での写真で比較してみます。

 

エクササイズ、ストレッチング後の方が、

右の可動域が少し広がっています！

 

しかし、また練習などしているうちにまた、

硬くなってきますので、

エクササイズ、ストレッチングを

その都度、繰り返すことは重要です！

 

股関節内旋の可動域は、タイムとの関係が

ある、と言われていますので

これから本格的なシーズンに入る前に

継続して行ってみてはいかがでしょうか。

 

もし、不明な点がございましたら、

メールやお電話でもお問い合わせください！

 

 

 

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